[고콜레스테롤] HDL코레스테롤 높이는 법
●콜레스테롤
혈액을 통해 운반되는 모든 세포의 세포막에 혈전을 구성하는 주요 성분입니다.
●콜레스테롤류
1. LDL 콜레스테롤 (저밀도 콜레스테롤)
혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백으로 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하여 동맥경화증, 심장질환의 위험률을 높입니다.나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관에 쌓일수록 혈관벽이 두꺼워져 혈액이 흐르기 어려워집니다.
* 동맥경화 : 콜레스테롤이 심하게 쌓여 혈액순환이 원활하지 않은 현상
2. HDL 콜레스테롤 (고밀도 콜레스테롤)
혈중의 과도한 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨 분해하는 역할로 혈관 주위에 떠도는 기름을 제거하고 동맥을 보호합니다.
3. 총콜레스테롤
혈중 콜레스테롤의 총량
나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높여야 심혈관 질환을 조기에 예방할 수 있기 때문입니다.따라서 LDL 콜레스테롤만을 낮추는 것보다 HDL 콜레스테롤을 높이는 노력도 필요합니다.
콜레스테롤의 정상치는 200mgdL, LDL 콜레스테롤은 130mgdL 미만, HDL 콜레스테롤은 40mgdL 이상입니다.
우리 몸의 혈류는 서로 유기적인 영향을 받기 때문에 중성지방이 높으면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 분해시켜 이 중성지방 관리도 놓쳐서는 안 됩니다.
또한 혈압도 마찬가지로 혈관 손상을 일으켜 LDL 콜레스테롤이 단시간에 쌓이도록 견인하는 역할을 하여 두 콜레스테롤의 균형을 깨뜨리는데 충분한 요인입니다.
HDL 콜레스테롤을 높이는 운동 방법은 특별히 없지만 중요한 것은 규칙적으로 하는 것입니다.주 3회 이상 운동하면 HDL 수치가 높아져 혈관의 탄성도 증가하고 혈액 순환도 원활해집니다.
* 유산소운동+근력운동 걷기, 조깅, 자전거 등의 심작 박동수를 올리는 운동을 20분~30분 정도 계속하게 되는데 이때 중요한 것은 운동의 강도보다는 지속시간입니다!!
2. 체중감소
3. HDL 콜레스테롤을 높이는 음식
① 불포화지방산을 함유한 카놀라유, 올리브유, 아보카도유, 땅콩, 견과류, 참깨 등
② 비타민 B3는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.계란, 살코기, 무화과, 바지락, 굴비 등
③수용성 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 특히 어두운 색의 채소-자주색 암적색을 가진 채소가 HDL 수치를 높여 LDL 수치를 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.적포도, 라즈베리, 블랙베리, 가지 등
건강 진단을 통해서 받는 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성 지방(TG), HDL콜레스테롤 4종류의 수치를 주의 깊게 관찰하고 자신이 어떤 노력을 기울여야 하는지 반드시 점검하고 보세요.
